Zonas de Treino

Zonas de Treino – VixCC

FTP – Potência

LTHR – Frequência Cardíaca

bpm

Use seus valores reais de teste.

Z1 – Recovery

Soltar as pernas

Potência: 0 – 0 W

Percentual: < 55% do FTP

Giro muito leve. Aquecimento, volta pra casa ou regenerativo entre dias fortes.

Z2 – Endurance

Base aeróbica

Potência: 0 – 0 W

Percentual: 56–75% do FTP

Ritmo constante, sustentável por horas. Onde você constrói resistência de verdade.

Z3 – Tempo

Queima de gordura

Potência: 0 – 0 W

Percentual: 76–90% do FTP

Ritmo sustentado e firme. Ótimo para condicionamento e ritmo de prova longa.

Z4 – Threshold

Na corda bamba

Potência: 0 – 0 W

Percentual: 91–105% do FTP

Perto (ou acima) do seu limiar. Blocos para puxar o FTP pra cima e aguentar mais “no gancho”.

Z5 – Anaeróbico / VO2 Máx

Explosão máx.

Potência: acima de 0 W

Percentual: > 106% do FTP

Esforços curtos e muito fortes. Trabalha VO2, ataques, sprints e sua potência neuromuscular.

Z1 – Muito leve

Recuperação ativa

FC: 0 – 0 bpm

Intensidade: < 68% do LTHR

Giro leve, conversa solta. Serve para soltar, aquecer e recuperar.

Z2 – Leve

Base

FC: 0 – 0 bpm

Intensidade: 69–83% do LTHR

Base aeróbica em FC. Onde deve estar a maior parte do volume semanal.

Z3 – Moderado

Sub-limiar

FC: 0 – 0 bpm

Intensidade: 84–94% do LTHR

Confortavelmente difícil. Sustenta boa velocidade por bastante tempo.

Z4 – Forte

Limiar

FC: 0 – 0 bpm

Intensidade: 95–105% do LTHR

Perto do seu limite sustentável. Blocos clássicos de treino de limiar.

Z5 – Máximo

Explosão

FC: acima de 0 bpm

Intensidade: > 106% do LTHR

Muito acima do limiar. Esforços máximos, típicos de ataques e sprints.