Ao final dos blocos de treinos duros que fazia, às vezes me vinha um autoquestionamento: “o quanto precisava descansar para estar pronto para o próximo bloco de treino?”

A quantidade de descanso é um fator chave na determinação da qualidade e eficiência do treinamento. Se você deu descanso insuficiente, o treinamento se tornará improdutivo. Descanse muito e você sempre estará pronto para novos desafios. Nós todos sabemos que precisamos descansar, mas os detalhes nem sempre são tão esclarecidos.

O exercício físico, desde o treinamento de força (musculação) a intervalados de ciclismo, provocam microlesões nas fibras musculares e podem criar uma sensação de dor (e pavor de ver as escadas). É aí que entra o período de descanso. Nos períodos de descanso os músculos têm tempo para se reconstruir (ou recuperar), aumentarem de tamanho e se tornarem mais fortes. Sim, acontece que a força e os ganhos musculares ocorrem realmente durante períodos de descanso, não durante a prática do exercício.

O descanso é crucial para a adaptação e progressão – a maioria de nós sabe disso. No entanto, deixa muitas perguntas sem resposta, como quantos dias de folga são recomendados, e o que exatamente constitui o descanso. Depende também da experiência do ciclista. Quando comecei a pedalar (e tinha pouca aptidão básica ou memória muscular), parecia que eu precisava de mais recuperação. Mas, depois de alguns anos pedalando, aumentei a minha base e me sentia recuperado mais rápido. Mesmo com essas diferenças, podemos utilizar de regras ‘’universais’’ para o descanso.

Em primeiro lugar, você não pode julgar sua necessidade de dias de descanso copiando o programa de um atleta profissional que tenha acumulado anos de treinamento. O primeiro passo é perceber que a quantidade de recuperação será individual – dependendo da sua aptidão básica e da capacidade de recuperação do seu corpo (e outros fatores como idade, tipo de trabalho que você tem…)

Os atletas profissionais podem ser capazes de fazer cinco, seis, sete dias sem problemas, porque muitos deles são geralmente mais estáveis. Uma vez dentro da temporada de corrida, a intensidade e a viagem causam muito mais fadiga, então eles precisariam de um dia de descanso. Para os amadores, quando alguém diz que quer treinar da melhor maneira possível e pode andar sete dias por semana, eu sempre aconselho a fazer dois dias de descanso por semana.

Isso é em parte para gerenciá-los fisicamente, mas também mentalmente. A menos que você seja um profissional, os fins de semana e o tempo livre são valiosos para sua família e seu estilo de vida. É fácil priorizar o ciclismo quando realmente é um hobby. Certifique se de que é um descanso de alta qualidade e mantenha-se hidratado. Seja tão consciente quanto nos dias de treinamento – diga a si mesmo “meu propósito é descansar adequadamente”, explica Matt Rowe, ex-profissional, atualmente piloto de meio período e fundador da Rowe & King Coaching.

Uma prática útil é tentar “ouvir” as pernas e o corpo e descobrir quanto de recuperação é necessário. ‘’Depois de um dia de recuperação, posso treinar no dia seguinte, mas ainda não consigo alcançar a meta de desempenho que desejo’’. Portanto, a sessão de treinamento perde seus alvos. Não há a mesma capacidade de resposta.

No entanto, no dia seguinte a essa sessão intervalada pretendida, você poderá estar totalmente recuperado e saberá que agora pode treinar com a maior intensidade.

     Fontes:

• https://cyclinguphill.com/many-rest-days-needed-cycle-training/
• https://www.active.com/fitness/articles/how-many-rest-days-do-you-need
• https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/many-rest-days-cyclist-take-week-406350
• https://www.ilovebicycling.com/recovery-for-cyclists-the-importance-of-rest-days/