Treino de força periodizado para ciclista, prescrito a cada três semanas dentro do TrainingPeaks. Você ganha o que falta na bike: força para subir, potência para arrancar e resistência para aguentar a prova inteira.
Treino de força para ciclista é diferente de treino de academia comum. Aqui está o que você leva pra dentro da bike todo mês.
Quando você fica mais forte fora da bike, sua FTP sobe dentro dela. É comum aluno ganhar entre 4% e 9% de potência limiar nos primeiros três meses combinando bike e força. Na prática, é a diferença entre conseguir aguentar o ritmo do grupo e ficar pra trás.
Subida longa não é só cardio, é força aplicada na perna por minutos seguidos. Quem treina força tem reserva muscular pra escolher uma marcha mais pesada e sustentar o ritmo. Quem não treina vive trocando pra leve e perdendo posição.
A fase de Conversão de Potência transforma a força que você construiu em movimento explosivo. Você passa a reagir mais rápido em arrancadas, sprints e quebras de ritmo. É nesses 10 segundos que a corrida ou o pedal são decididos.
O ciclista vive desequilibrado. Quadríceps trabalha demais, glúteo e posterior trabalham de menos, core fica fraco. Isso vira dor de joelho, lombar travada e desconforto na sela. A força corrige esse desequilíbrio. Aluno que entra com dor crônica costuma sair sem dor em oito a doze semanas.
Depois dos 40, o corpo perde massa muscular e densidade óssea todo ano. Pedalar puro não freia essa perda. A força reverte e te protege a longo prazo. Você quer continuar forte na bike daqui a 10 ou 20 anos, e isso se constrói agora.
Sua evolução é o nosso compromisso.
A periodização do Joe Friel é a referência mundial em ciclismo de alto rendimento. Cada fase prepara seu corpo pra próxima. Quem pula etapa, ou trava sem evoluir, ou se machuca. Clica em cada fase pra ver o que acontece com seu corpo ali.
Aqui o objetivo não é ficar forte, é preparar tendões, ligamentos e o seu padrão de movimento. Carga moderada, repetições altas, descanso curto. Quem pula essa fase e vai direto pro pesado costuma voltar lesionado em três semanas.
RIR significa Repetições na Reserva. É quantas reps você ainda conseguiria fazer no fim da série mantendo a execução limpa. Se eu prescrevo RIR 2 no agachamento, você precisa terminar a série sentindo que faria mais duas reps.
É o calibrador mais inteligente que existe pra carga. Garante que você não vai treinar leve demais (perdendo tempo) nem pesado demais (gerando lesão). Se sobrou mais reserva do que o alvo, sobe a carga. Se faltou, desce.
Ex-ciclista profissional. Campeão do Ranking Brasileiro de Ciclismo em 2015. Foram 33 títulos conquistados no Espírito Santo até parar de competir, e uma Menção Honrosa do governo capixaba pelo destaque no esporte nacional em 2016.
Em 10 anos de VixCC, treinei mais de 700 ciclistas amadores, profissionais e ex-atletas que voltaram à bike. Junto isso com a base científica que eu trouxe da formação em Educação Física e prescrevo cada plano à mão, do meu computador, um a um.
Aqui a força não é um adendo. Está no centro do método porque é o que fez diferença na minha carreira e no resultado dos meus alunos.
Treinar força do jeito certo é o que separa o ciclista que evolui daquele que repete o mesmo nível por anos.
Mensagens reais que chegaram aqui pelo WhatsApp. Sem retoque, sem filtro, sem ator pago.
"Gostei demais da sua metodologia. Adequado com meus treinos de bike, me sinto bem em cima da bike. Dois meses e já senti um ganho de força e potência."
+ Força e potência em 2 meses
"Cara, gostei demais dos treinos de academia. Totalmente diferente do que eu faço! Em menos de duas semanas eu já senti uma diferença absurda. Me sentindo muito bem."
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Começar agoraPra você comparar: uma aula avulsa de personal numa academia comum custa entre R$ 80 e R$ 120. Aqui você paga o equivalente a uma aula e leva um mês inteiro de prescrição feita por quem entende de ciclismo.
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